38 cenas saludables y fáciles para perder peso

No necesitas mucho tiempo para preparar una cena sana en casa y estas opciones son un buen ejemplo. Te damos 38 ideas de cenas saludables que pueden ayudarte a perder peso mientras disfrutas de la comida. Ideas deliciosas para todos los gustos (opción vegana y vegetariana incluidas!).
¿Cuántas noches te plantas delante de la nevera y te haces la misma pregunta: "¿Qué me hago de cena?". Cuando llegan esas horas, queremos pasar el menor tiempo posible dentro de la cocina y preparar algo rápido, pero que no deje de ser sano.

¿Te has propuesto perder peso? ¿O buscas simplemente comer mejor?

(Ambos conceptos van de la mano, por cierto). Para ayudarte a cumplir tu objetivo, hemos creado esta guía de cenas saludables con la que no te va a faltar inspiración. Y es que al final, cuando hablamos de adelgazar, no sirven trucos como tomar agua con limón en ayunas o bicarbonato sódico (hay gente que lo hace, sí). Lo verdaderamente importante es crear un déficit calórico, controlando las raciones, disfrutando de lo que comemos (recuerda: no existe el término 'privarse' cuando hablamos de comida real) y hacer ejercicio. Según la doctora Mónica Herrero, especialista en Nutrición y Dietética en el Centro Médico Cruz Roja, en el Centro Médico Multi-consultas, en su propia consulta privada, y también miembro de Top Doctors, "la cena es una comida muy importante si buscamos perder peso porque evitarla aumentaría nuestras ansias de picotear alimentos más insanos con alto poder calórico". Además, la doctora recomienda cenar a una hora en concreto, planificando los menús y que sea antes de dos horas de irnos a dormir.

Para que lo de elegir el menú te sea más fácil, hemos preparado esta lista de 70 cenas sanas en la que hemos incluido también opciones para personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana. Y es que se puede preparar una cena saludable rápida sin invertir demasiado tiempo.

¿Qué es lo más sano cenar?

En realidad, esto depende de la alimentación que sigas, de tus objetivos y de tu estilo de vida.

Ahora bien, en general, los nutricionistas nos animan a no sacar ningún alimento de nuestra dieta, a no ser que sean refrescos, alcohol, ultraprocesados o fritos –sobra decir que no entran dentro del concepto de 'cena sana'–. ¿Pero qué ocurre con los hidratos por la noche? Seguro que te estabas haciendo esta pregunta. Pues bien, puedes tomarlos sin problema (y con moderación), especialmente si has realizado actividad física intensa antes de la cena (prueba estos 10 ejercicios de cardio para adelgazar y quemar grasa). Los carbohidratos contribuyen a la recuperación muscular, así que no le hagas la cruz a un puñado de arroz integral, al boniato o a alimentos como las judías (¡las legumbres tienen hidratos!) o a las patatas.

¿Qué alimentos no deberían faltar en una dieta sana?

Según nuestra especialista Mónica Herrero, la cena es la última toma de alimentos que hacemos en el día y por tanto debe ser una alimentación ligera y variada pero es muy importante ya que es lo último que tomamos antes de la vigilia de la noche. Una cena pesada, puede contribuir a dormir peor así que debemos tomar vegetales y proteínas de calidad, frutas, agua y fibra. Los primeros los podemos tomar como ensalada, cremas frías o calientes, segundos platos o acompañados de proteínas de fácil digestión, como el huevo, pescado, carnes blancas.

¿Qué alimentos debemos excluir de una cena sana?

En este sentido nuestra experta recomienda prescindir de legumbres, arroz, cereales y carnes más grasas como las

rojas. Aunque si es en proporciones pequeñas se podrían tomar ciertos alimentos como el hummus, ensalada con un poco de quinoa, sopa casera de fideos...

¿Qué ingredientes debería tener una cena saludable?

Basándonos en esto y siguiendo un poco la filosofía 'Realfooding', impulsada por en nutricionista Carlos Ríos, hemos apostado por recetas de cenas sanas basadas en alimentos reales que arrasan en redes sociales. Si no sabes muy bien qué debería llevar una cena saludable (una combinación de verduras, proteína animal o vegetal e incluso hidratos), seguro que estos platos te sirven de inspiración. Olvídate de cenar el típico sándwich mixto, la ensalada de lechuga con queso fresco que ya repites o el yogur desnatado con fruta. Estas cenas sanas son también apetecibles y se salen del molde de las dietas restrictivas. Aquí la variedad y el sabor se unen, ¡así que toma nota!

(¿También tienes dudas de qué prepararte por las mañanas? Apunta estas recetas de desayunos con avena sanos y deliciosos para empezar el día)