6 alimentos que te ayudan a generar colágeno
¿Cuánto tiempo hace que no te tomas un contundente caldo con huesos de carne o patitas de pollo? Esta sopa tan de la abuela es una excelente fuente de colágeno, una proteína fundamental cuya función es mantener unidas las diferentes estructuras del organismo o sea, que es en gran parte responsable del grado de firmeza y elasticidad de nuestro cuerpo.
“Hoy en día hacemos una dieta muy pulida y muchas veces desequilibrada que no ayuda a generar colágeno”, apunta la doctora especializada en nutrición María Isabel Beltrán. A medida que envejecemos, la producción de colágeno se reduce gradualmente provocando que surjan dolores en articulaciones y músculos, deterioro ocular, molestias bucales, pérdida de flexibilidad en la piel… Para intentar contrarrestar en lo posible ese proceso, no podemos descuidar la ingesta de determinados alimentos. Pero no todo es tan sencillo como zamparse una sopa repleta de rica gelatina cárnica cada día. Ni siquiera sería sano.
Las proteínas de buena calidad son aquellas que contienen 22 aminoácidos
Además, aunque sabemos que hay distintas partes de los animales que podemos comer que contienen colágeno (como los ligamentos de un bistec), conseguir que nuestro cuerpo lo produzca no es tan fácil como parece. “Si tomas colágeno, por ejemplo, de un tiburón, no tendrás inmediatamente colágeno directo en tus articulaciones, porque las moléculas se descomponen en la digestión y después se recomponen de nuevo para ayudar al funcionamiento del organismo”, explica la farmacéutica y nutricionista Ana Molina, y añade: “Nuestro colágeno se crea gracias a los aminoácidos que forman las proteínas, por eso es fundamental tomar alimentos que las tengan de buena calidad”.
¿Y qué son las proteínas de buena calidad? Aquellas que contienen 22 aminoácidos, por ejemplo, la carne animal, el pescado o los huevos. “En el mundo vegetal siempre falta alguno, por eso se dice que hay que tomar lentejas con arroz porque lo que no tiene uno lo tiene el otro”.
Por tanto, la teoría nos dice que si tomamos, por ejemplo, mucha carne, podremos generar un alto nivel de colágeno, pero en la práctica, si lo hacemos “ingeriríamos una sobredosis de grasa saturada animal y eso no es saludable, lo más importante es tener una alimentación compensada”, dice la doctora Beltrán. Entonces, ¿cuál es la solución? “Tomar alimentos con buenas proteínas de manera razonable -carne, huevos y pescado-, algo de lácteos y también vegetales como legumbres, frutos secos, seitán, y la soja y sus derivados (tempeh, tofu), que tienen una proteína de lo más completa dentro del mundo vegetal”, explica Ana Molina.
Para conseguir retardar el deterioro y firmeza de articulaciones, cartílagos, piel y musculatura es necesario tomar alimentos con cualidades antioxidantes y antiinflamatorias, que trabajarán conjuntamente con el colágeno. “Las frutas con caroteno o la vitamina C son antioxidantes potentes, y las semillas de lino, de chía, los frutos secos crudos, el pescado azul, el aguacate o el aceite de oliva son grandes antiinflamatorios”, apunta Molina. Estos alimentos nos pueden ayudar a conseguir colágeno:
Huesos de animales y patas de pollo
Parecen alimentos viejunos porque están asociados a los caldos de la cocina tradicional, muy grasa, que hoy en día ya no se estila. En la piel, tendones, cartílagos y huesos de los animales es donde se concentra más el colágeno, lo que no significa que tomándolo inmediatamente adquiramos colágeno nosotros también. Los huesos de ternera o cerdo, por ejemplo, aportarán a la sopa todo su colágeno -que son proteínas de fácil aprovechamiento- adquiriendo forma de gelatina con el calor. Este caldo, elaborado de manera lenta, resulta muy nutritivo aunque bastante indigesto si no se acompaña de verduras, y además acumula un excesivo contenido en grasas animales.
“No hay que tomarlos siempre, pero son recomendables puntualmente, sin abusar de la cantidad y mejor a mediodía que por la noche para dar tiempo a la digestión antes de ir a dormir”, dice Isabel Beltrán. También las patitas de pollo y las manitas de cerdo son zonas que contienen mucho colágeno.
Carne roja magra
La carne animal contiene buenas proteínas, que son las que tienen todos los aminoácidos fundamentales para generar colágeno. Podemos decir que es la fuente de colágeno ideal, pero al consumirla no nos podemos pasar en cantidades. Además, es mejor elegirla magra para evitar un exceso de grasa saturada, que puede derivar en aumento de colesterol, o en problemas de tipo circulatorio o cardiovascular.
Si nos sobrepasamos, también podemos aumentar de peso, y eso es contraproducente para el buen funcionamiento de las articulaciones. “En una correcta dieta solo un 30% de los alimentos que tomamos han de ser grasas, y de ese 30% no más del 10% pueden ser saturadas”, apunta Ana Molina.
Pescado
El pescado también es una buena fuente de proteínas que facilitan la producción de colágeno. Podemos tomarlo blanco, pero si elegimos el pescado azul, como trucha, salmón o sardinas, “además introducimos grasas poliinsaturadas Omega-3, que son antiinflamatorias y beneficiosas para las articulaciones y los huesos”, explica Ana Molina.
Tomate, sandía y pimiento
La mayoría de alimentos con pigmentación roja contienen beta-carotenos, unos antioxidantes que se transforman en vitamina A y ralentizan las reacciones de oxidación de las células que conducen al envejecimiento. “Los antioxidantes son grandes aliados para contrarrestar la degeneración del colágeno”, apunta Ana Molina. La experta destaca el tomate y la sandía, que son ricos en licopeno (otro caroteno muy antioxidante). También están en este grupo de alimentos antioxidantes las cerezas, las fresas, los cítricos y el pimiento. “El pimiento, curiosamente, es muy rico en vitamina C”, apunta la nutricionista. El limón tiene una cantidad más moderada, “la mitad de la que contiene el kiwi y tres veces menos que el pimiento”.
La vitamina C, entre otras funciones, “es un nutriente que el cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos”, según se expone en la web de la Clínica Mayo.
Huevos
El huevo es otra buena fuente de proteína, además de otros nutrientes que favorecen la formación de colágeno, como las vitaminas B, E y el azufre.
Además la yema y las membranas internas y externas que están entre la cáscara y la clara están repletas de colágeno.
Frutos secos y soja
Los frutos secos crudos -en particular las nueces- contienen ácidos grasos Omega-3, considerados antioxidantes que nos ayudan a preservar el colágeno del cuerpo. Almendras, nueces, cacahuete, pistachos, piñones, avellanas… Pero también “las semillas de chía o las semillas de lino”, apunta Molina, que también incluye en este grupo a la soja y sus derivados, y el seitán, porque contienen la sustancia química genisteina, que favorece la elaboración el colágeno.
Fuente: https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20211011/7775706/seis-alimentos-te-ayudan-generar-colageno.amp.html
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