Los 5 mejores ejercicios físicos en casa para deshacernos de los kilos extra del verano

Las vacaciones de verano van llegando a su fin en la mayoría de los casos, y ha sido un tiempo de descanso y desconexión como debe ser. 

Nos gusta salir, compartir, brindar y disfrutar de la buena mesa. Hasta ahí, perfecto. La única pega es que toca reincorporarse a la rutina de siempre, y al estrés post-vacacional debemos sumar algún que otro kilo con el que no contábamos.  

Por eso, después de los excesos veraniegos de rigor, llega el momento de llevar a cabo un plan de ataque que nos ayude a adelgazar los kilos que 'nos traemos' de sobra. Con los consejos de la entrenadora de Brooklyn Fitboxing, Efthalia Tsimkas, os proponemos una rutina completa compuesta por 5 ejercicios que podéis realizar en casa y que serán efectivos para cumplir vuestro objetivo.

1- Sumo Squat: activación de glúteos, cuádriceps y aductores

El primer ejercicio propuesto es un movimiento básico pero muy completo a la vez, en el que vamos a tener la mayor incidencia muscular en la activación de glúteos, pero también en el trabajo de cuádriceps y aductores. Se trata de una especie de sentadillas clásicas, pero con las piernas mucho más separadas con respecto a la cadera.

Al realizar este movimiento tan efectivo, debes tirar ligeramente de tus rodillas hacia fuera, abriendo ligeramente las puntas de los pies para que la postura te facilite el recorrido. Debes comprobar que tu planta del pie se mantiene en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones, al tiempo que tu peso corporal debe mantenerse en el centro. Flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y el pecho abierto, y sube de forma explosiva (sin saltar) contrayendo los glúteos.

Si te animas a darle una mayor intensidad al ejercicio puedes añadir carga externa (que sujetarás con ambas manos) o incluir mayor potencia, buscando aumentar la velocidad en el ritmo de la ejecución. Realiza 4 series de 40 segundos, y entre ellas descansa 20 segundos.

2- Pushup: flexiones de brazo para el tren superior

El segundo movimiento está enfocado fundamentalmente a trabajar brazos, pecho y tren superior, pero también a un gran desconocido como es el 'core' que involucra su activación durante la ejecución.

En paralelo al suelo, focalízate en llevar el pecho hacia el suelo (manteniendo el cuerpo en bloque), y en que los codos apunten hacia atrás sin sobrepasar el hombro. Si ves que te cuesta en exceso, sobre todo los primeros días, prueba a apoyar las rodillas o a ampliar la separación de los pies. Realiza 3 series de 40 segundos de trabajo, y descansa durante 20 segundos.

3- Reverse Lunge: piernas fuertes

Un clásico para fortalecer y tonificar los glúteos y las piernas de forma diferente al trabajo de las sentadillas son los Reverse Lunge. El ejercicio parte de una posición erguida, con los brazos sobre la cintura y la espalda recta. A continuación, una de las piernas va hacia atrás, doblando la rodilla hasta (casi) tocar el suelo, para volver después a la posición de pie y repetir con la otra pierna.

Al realizar este movimiento es muy importante que bajes con suavidad, llevando tu rodilla hacia el suelo pero sin tocarlo, y que subas con explosividad activando glúteo en la extensión de pierna. Mantén el tren superior erguido, recto y en equilibrio. Al realizar este movimiento es muy importante que bajes con suavidad, llevando tu rodilla hacia el suelo pero sin tocarlo, y que subas con explosividad activando glúteo en la extensión de pierna. Realiza 4 series de 40 segundos de trabajo, y descansa 20 segundos.

4-Mountain Climbers: escalar sin salir de casa

A este ejercicio se le conoce como el del escalador, y con él trabajamos toda la musculatura estabilizadora de la zona media, cadera y zona abdominal. Es fundamental mantener la espalda recta y el glúteo y el abdomen controlados y contraídos.

Se trata de un movimiento completo, potente y eficaz, en el que además de activarnos a nivel cardiovascular, trabajamos core, implicando los músculos de todo el cuerpo. Es importante que apoyemos nuestras manos sobre una superficie estable, que puede ser una mesa o una silla. Cuanto más baja sea esa superficie, mayor dificultad acarreará el ejercicio. El objetivo final es poder realizar este ejercicio en el suelo.

Debemos prestar especial atención a la posición de la espalda, para evitar que sufra la zona lumbar. Con las manos apoyadas y en posición bloque inclinada, tipo flexión, vamos llevando primero una rodilla y luego la otra hacia el pecho. Siempre, con movimientos controlados. Los hombros deben estar siempre a la altura de las muñecas, los brazos estirados, y sintiendo cómo rechazamos el suelo. Para comenzar, realiza 3 series de 40 segundos de trabajo, y descansa durante 20 segundos como en ejercicios anteriores.

5- Burpees: el gran quema-grasa

Este ejercicio, metabólico y eminentemente quema-grasa, no puede faltar nunca en una rutina de adelgazamiento. Los Burpees tienen fuerza, resistencia y coordinación, tres en uno, y activan toda la musculatura de abdomen, pecho y cuádriceps, en extensión, para evitar sobrecarga en la zona lumbar.

Para llevar a cabo esta rutina de entreno, partimos de la posición inicial de cuclillas. Colocamos las palmas de las manos en el suelo y mantenemos la cabeza erguida. A continuación, desplazamos las piernas hacia atrás con los pies juntos y hacemos una flexión de pecho (o de codos). Saltamos con las piernas juntas hacia adelante, sin despegar las manos del suelo y con los brazos en total extensión.

Para finalizar, desde la posición de cuclillas, saltamos en vertical lo más alto que podamos. Al caer, flexionamos las rodillas para volver a la posición inicial y repetir el movimiento. Realiza 3 series de 40 segundos de trabajo, y descansa de nuevo 20 segundos. Aunque pueda parecer una rutina farragosa y difícil, en cuanto la hayas interiorizado, formará parte de tu día a día durante apenas 15 o 20 minutos, con muy buenos resultados. 

Fuente: https://www.20minutos.es/salud/ejercicios/los-5-mejores-ejercicios-fisicos-casa-para-deshacernos-los-kilos-extra-verano-5166079/